تدريب القوة المتفجرة: قفزة القرفصاء بالحديد!

تعتبر الانفجارية عنصرًا رياضيًا مهمًا جدًا في المجال الرياضي.تشتهر كل من كرة السلة وكرة القدم والرجبي ورفع الأثقال بقوتها الانفجارية.

في الواقع، ليس الرياضيون فقط، ولكن أيضًا عشاق اللياقة البدنية العاديين يحتاجون إلى قوة متفجرة!

يمكن أن يؤدي تدريب القوة المتفجرة إلى تحسين حساسية الجهاز العصبي، وزيادة تجنيد الوحدات الحركية، وتنسيق عمل العضلات بشكل أفضل.

على المدى القصير، تعمل تمارين القوة الانفجارية على تنشيط الوحدات الرياضية ذات العتبة العالية لتجنيد المزيد من العضلات في التدريب.هذا يعني أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن واكتساب المزيد من العضلات.

وعلى المدى الطويل، تحفيز الجهاز العصبي للحصول على وحدات حركية أفضل بعد توظيفها.سوف تصبح أكثر توفيرا للعمالة.عندما يصبح جهازك العصبي حادًا، ستتحسن قوتك وقوتك الانفجارية وعضلاتك!

اليوم، أود أن أقدم تمرينًا جيدًا جدًا للتدريب على القوة الانفجارية: قفزة القرفصاء باستخدام شريحة الحديد.

كما هو موضح في الشكل: أمسك قطعة الحديد بكلتا يديك ثم قم بقفزة القرفصاء!

يعد هذا إجراءً جيدًا للغاية: بالمقارنة مع تمرين الكتف المضاد للحديد، فإن تدريب القوة المتفجرة لرفع الأثقال أسهل قليلًا في التعلم.يستخدم العديد من لاعبي الرجبي وكرة السلة في الخارج هذا الإجراء لتدريب القوة الانفجارية

ومع ذلك، قبل تدريب القوة المتفجرة، يجب أن تكون لديك قوة عضلية جيدة ومهارات القرفصاء، بالإضافة إلى إتقان مهارات القفز القرفصاء الأساسية!

فيما يلي عملية الإجراء:

1. وضعية البداية هي وضعية الوقوف: قف مع فصل ساقيك عن بعضهما البعض بمقدار عرض كتفيك، وأمسك البار إلى جانبك، وحافظ على عمودك الفقري مستقرًا ومحايدًا، وحافظ على جذعك مشدودًا!

2. ثم قم بثني الوركين والركبتين ببطء لتجلس في وضعية القرفصاء حتى نصف وضعية القرفصاء، بحيث يكون جسمك بالكامل مليئًا بالتوتر

3. بعد ذلك، من خلال طاقة الوضع المرنة المخزنة في العضلات الممدودة مسبقًا، ابدأ في وضع القرفصاء والقفز للأعلى بسرعة (باستخدام انعكاس التمدد، تمتد المفاصل الثلاثة للأعلى في نفس الوقت، وتخترق الأرض مثل صاروخ يرتفع ليكتمل الإقلاع)

4. في الوضع الأخير، اهبط بسرعة وخفف الضغط في وضع القرفصاء للعودة إلى وضع البداية!

احتياطات العمل:

1. يجب أن تكون ناعمة وهادئة عند الهبوط، مما يدل على أننا نستخدم العضلات بشكل فعال لامتصاص الضغط، بدلاً من الأربطة وهياكل المفاصل المنفعلة لتحمل الضغط!يوصى بأن يسقط النعل الأمامي للقدم أولاً على الأرض ثم ينتقل إلى الكعب.هذا الوضع يساعد على التوسيد والامتصاص وإطلاق الضغط!

2. لا تربط ركبتيك بالداخل.أبقِ ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك!

3. لا تقفز عاليًا جدًا، وحافظ دائمًا على ثبات العمود الفقري ومحايدته، ولا تنحني أو تمتد!

النصيحة الأخيرة: هذه خطوة رائعة.بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أساس تدريبي معين، يوصى بشدة بوضعه في جدول التدريب لمساعدتك على تطوير القوة الانفجارية وقوة العضلات!