1. تمرين الضغط بالدمبل، تمرين ضغط البنش هو أفضل وأسرع طريقة لتمرين العضلة الصدرية الكبرى والدالية والعضلة ذات الرأسين العضدية.بادئ ذي بدء، تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء.إذا كنت تتدرب في المنزل، يمكنك اختيار مقعد ذو ملمس صلب.لا تقوس ظهرك ووركيك أو تحبس أنفاسك.وهذا سيجعل عضلاتك تفقد السيطرة.بعد ذلك، قم بالوقوف على الأرض بباطن القدمين الكاملين، وأمسك الدمبل في كل يد، واثني مرفقيك، وضع راحتي اليدين تجاه الساقين، بشكل عمودي على الجزء العلوي من الجسم، وحافظ على محور الدمبل واحدًا سنتيمتر فوق الحلمة.

بهذه الطريقة، يمكن أن تشارك عضلة الصدر في بذل القوة.ثم افتح ذراعيك ببطء على كلا الجانبين، ثم اخفض ذراعيك ببطء.عندما يسقط الدمبل على امتداد عضلات الذراعين، ادفع الدمبل للأعلى.عند الدفع للأعلى، حافظ على وضعية الضغط على المرفق والانحناء للأمام قليلًا.حافظ على مسافة واسعة بين الذراعين لتدريب العضلة الصدرية الكبرى، ومسافة ضيقة لتدريب العضلة الدالية.

2. الرفع الجانبي أثناء الجلوس، تهدف طريقة التدريب هذه بشكل أساسي إلى تمرين الحزمة الوسطى الجانبية للعضلة الدالية.الخطوة 1: اجلس بشكل مسطح على المقعد الجانبي، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وحافظ على ساقيك بنفس عرض كتفيك، وتدلى ذراعيك بشكل طبيعي.أبقِ راحتي يديك متقابلتين وحافظ على شكل الدمبل، ثم ارفع ذراعيك للأعلى.لا ترفع الدمبل عن طريق رميه.اسحب الدمبل لأعلى في قوس نصف دائري، وارفعه إلى الموضع القريب من جذر الأذن لفترة من الوقت، ثم أسقط الدمبل لأسفل على طول القوس الأصلي، وكرر الإجراء.

3. الجلوس والانحناء، هذه هي الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتمرين العضلة ذات الرأسين العضدية.أولاً، اجلس واحتفظ بالجزء العلوي من الجسم مائلاً قليلاً للأمام.اليد اليسرى فوق الفخذ الأيسر.يتدلى الدمبل الذي تحمله اليد اليمنى بشكل طبيعي عند الثلث الداخلي من الفخذ.تحافظ الذراع اليمنى على زاوية 45 درجة مع الفخذ، وتكون راحة اليد إلى الداخل.ثم ارفع الدمبل ببطء إلى الصدر في مسار قوس نصف دائري، وابق لفترة من الوقت، ثم استعد الحركة باستخدام مسار الانكماش الأصلي.كرر التدريب باليدين اليسرى واليمنى.